2023 다이어트 식단 BEST5와 효과적인 감량법 알아보기

다이어트는 평생 숙제라고 할 만큼 많은 사람들이 관심을 가지고 있고, 실제로 도전하지만 실패하기도 쉬운 게 다이어트입니다.  노력하면 빠지겠지만 정확한 수치 없이 막연하게 진행한다면 실패하기 쉽습니다. 

 

 

 

그래서 오늘은 제가 추천드리는 다이어트 식단 BEST 5와 효과적인 체중 감량법으로 자신에게 맞는 하루 권장 칼로리 계산하는 방법을 알려드리려고 합니다!

 

 

다이어트 식단 BEST 5

 

 

1. 닭가슴살 샐러드

닭가슴살은 지방함량이 매우 적고 단백질 함량이 높아 포만감 유지에 도움을 주기 때문에 다이어터에게 인기가 높아요!

또한 필수 아미노산이 풍부하기 때문에 간질환 예방에도 좋다고 합니다.

이러한 닭가슴살을 그냥 먹기엔 퍽퍽해서 맛이 없으니 다양한 요리 방법 중에서도 샐러드로 만들어 먹으면 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있답니다.

 

2. 저탄고지 다이어트 식이요법 

 

저탄고지 다이어트 많이 들어보셨죠?

저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방섭취를 늘리는 식이요법이에요.

 

 

이 때 주의해야 할 점은 무조건 지방을 많이 먹어서는 안 된다는 거예요.

우리 몸에서는 탄수화물이 부족하면 에너지 고갈을 막기 위해 체내에 축적되어 있던 지방을 분해하는 데 이때 생성되는 케톤체가 혈중 포도당 농도를 떨어뜨려 무기력증, 피로 등 부작용을 유발할 수 있습니다.

따라서 건강한 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 양질의 지방을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

그렇다면 좋은 지방이란 무엇인가요?

좋은 지방으로는 생선기름, 올리브유, 들기름, 견과류 등이 있어요.

특히 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 중성지방 수치와 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화나 고혈압 같은 성인병 예방에 도움을 준다고 하니 참고하세요!

 

< 일반적으로 비만 치료 목적으로 시행하는 식이요법은 초저열량 식이  (800 kcal 이하),  초저열량 식이+고지방식이  (900 kcal 이하),  초저열량 식이+고단백식이  (1,200 kcal 이하),  제한 없음 (1,400 kcal)로 4가지 유형으로 나눌 수 있습니다. >

 

3. 연어 샐러드

 

훈제연어는 생연어보다 오메가-3 지방산이 풍부하며 특유의 향미가 있어 질리지 않고 먹을 수 있습니다.

 

재료로는 훈제연어 슬라이스, 양상추, 양파, 방울토마토, 레몬즙, 올리브오일, 후추를 준비하시고

1) 먼저 양상추를 물에 씻어 물기를 제거해 주세요.

2) 양파를 얇게 채썬 후 방울토마토를 반으로 자릅니다.

3) 레몬즙 한스푼, 올리브오일 두 스푼, 후추 약간을 섞어 드레싱을 만들어 주세요.

4) 접시에 양상추를 깔고 연어슬라이스, 양파, 방울토마토를 올린 후 드레싱을 뿌리면 완성!!

 

4. 두부면 파스타

 

두부면은 100g당 약 10 kcal밖에 되지 않는 저칼로리 고단백 식품입니다.

탄수화물 함량 또한 매우 낮아서 부담 없이 먹을 수 있습니다.

단백질 함유량은 무려 18g이라 하루 권장량의 40%나 섭취할 수 있어요.

밀가루 대신 두부면을 사용하기 때문에 글루텐 프리라서 소화불량 걱정 없이 드실 수 있고, 칼로리 걱정도 없어요.

게다가 식이섬유소가 풍부해서 포만감도 오래 유지됩니다.

 

만드는 방법도 간단한데요, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 청양고추 1개, 새우 6마리, 방울토마토 5개, 그리고 두부면 200g이면 충분합니다.

1) 먼저 기름을 두른 팬에 다진마늘과 채 썬 양파를 넣고 볶아주세요.

2) 그런 다음 손질한 새우를 넣고 볶다가 토마토소스 150g을 넣어줍니다.

3) 마지막으로 물 반컵(100ml)을 넣고 끓여주면 완성입니다. 기호에 따라 후춧가루를 뿌려주시면 좋아요.

 

5. 곤약쌀

 

곤약쌀? 조금 생소하시죠! 곤약쌀은 곤약을 쌀 모양으로 가공한 건데요, 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부해 체중감량에 좋아요.

밥 지을때 같이 넣어주기만 하면 되니 간편하게 이용할 수 있겠죠?

다만 곤약 자체에 수분이 많기 때문에 냉동보관 시 식감이 떨어질 수 있으니 냉장보관 하는 걸 추천드려요.

 

 

효과적인 감량법

1) 규칙적인 운동

- 유산소 운동(달리기, 수영 등)은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 효과적입니다.

근육은 기초 대사율을 높이는 데 기여하므로 근육을 유지하면 칼로리를 더 많이 소모하므로 체지방 감량에 도움을 줍니다. 

 

 

[ 하루 권장 칼로리 ] 

- 한국영양학회에서는 성인 남녀의 1일 권장 칼로리를 남성 2,500 kcal, 여성은 2,000 kcal로 제시하고 있으나 성별, 연령, 활동량에 따라 달라질 수 있습니다.

 

• 저활동적 = 적정체중 x 30
• 활동적 =  적정체중 x 35
• 매우 활동적 = 적정체중 x 40

예로 적정체중이 50kg의 활동적 상태일 때는 60 kg x 35 =  2,100 kcal

 

2) 적절한 영양소 섭취

- 단백질, 건강한 지방, 식이섬유를 포함한 균형 잡힌 식단을 유지합니다.

 

3) 식사 빈도 조절

- 자주 잦은 식사를 취하고 긴 시간 동안 공복을 유지하지 않도록 합니다.

 

4) 물 섭취

- 충분한 물 섭취로 신진대사를 촉진하고 포만감을 유지합니다.

 

5) 식사 기록

- 음식 섭취 기록을 통해 칼로리 섭취량을 파악하고 조절합니다.

 

6) 탄수화물 관리

- 과도한 당분 섭취를 피하고 복잡한 탄수화물을 선택하여 혈당을 안정시킵니다.

 

7) 술과 단 음료 제한

- 칼로리가 높은 음료와 술을 제한하여 칼로리 섭취를 관리합니다.

 

8) 진행상황 모니터링

- 체중, 체지방, 근육량 등을 정기적으로 측정하고 모니터링하여 진전 상황을 파악합니다.

 

 

이러한 다이어트 식단과 체지방 감량법을 고려하여 다이어트 계획을 세우면 건강한 몸매를 유지하면서 목표를 달성할 수 있어.  

건강한 식단과 꾸준한 노력으로 체지방 감량에 성공하세요!