특정 영양소 부족 시 나타나는 몸의 이상 증후와 이 때 먹으면 좋은 식품

 

 

특정 영양소가 부족하면 눈가가 떨리거나, 입 주위에 염증이 생기거나, 머리카락이 가늘어지거나 손톱이  쉽게 부러지는 등의 얼굴이나, 손톱, 모발 등에 이상 증후가 나타날 수 있습니다.

얼굴, 손톱과 모발을 통해 나타나는 영양소 부족 증상을 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 눈가 떨림=마그네슘 결핍

 

마그네슘 부족으로 인한 눈 떨림

 

근육이 떨리거나 경직되는 것은 마그네슘 부족에 의한 것으로 눈밑 피부는 매우 얇아 근육이 떨리는 모양이 잘 보입니다. 스트레스를 받으면 아드레날린 호르몬이 10~20배 더 분비되는데, 아드레날린이 마그네슘을 잘 소모시키므로 특히, 스트레스를 많이 받는 분들은 마그네슘 결핍을 주의해야 합니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치, 표고버섯이 있습니다. 

 

 

 

 탈모=비오틴 결핍 

 

몸속에서 단백질 대사를 돕는 역할을 하는 비오틴이 부족하면 모발이나 손톱 성장에 영향을 미치며, 탈모가 생기기도 합니다. 비오틴은 장내 세균에 의해 합성되므로 항생제를 장기 복용한 분들에게 부족 현상이 나타나기 쉽습니다. 날달걀을 많이 섭취하는 분들도 비오틴 결핍이 발생할 수 있는데, 이는 날달걀에 들어 있는 ‘아비딘’이란 단백질이 비오틴의 체내 흡수를 방해하기 때문입니다. 비오틴이 풍부한 식품은 동물의 간이나 콩이 있습니다. 

 

 

 만성 피곤=비타민 D 결핍

 

잠을 잘 못 자거나 스트레스로 인해, 아니면 아파서 피곤한 게 아니라면 비타민 D 결핍일 수 있습니다. 비타민 D는 피부가 햇볕을 쬐면서 합성되어 만들어집니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 성인 1일 비타민 D 권장량은  69세 이하의 경우 600 IU, 70세 이상인 경우 800 IU입니다. 햇볕에 자주 노출되기 어렵다면 참치, 연어, 송어, 장어 등의 지방이 풍부한 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 80 g 정도의 연어에는 450 IU 정도의 비타민 D가 들어 있습니다.

 

비타민 강화우유 한 컵(약 250 g)으로 마시면 100 IU, 비타민이 강화된 오렌지 주스 한잔에도 100 IU, 170 g의 요구르트에는 80 IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 노른자 한 개를 먹으면 40 IU의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 버섯 또한 햇볕을 쬐면서 자체적으로 비타민 D를 생산하는 데 표고버섯과 같이 비타민 D가 풍부한 버섯을 섭취하는 것도 부족한 햇빛을 대신할 수 있는 방법입니다. 

 

 

 쉽게 부서지는 손톱=철분 부족

 

철분 부족으로 인해 쉽체 부서지는 손톱

 

몸에 철분이 부족하면 손톱이 얇아지고 쉽게 부러지며 바깥쪽이 구부러져 올라가 숟가락 같은 모양이 만들어질 수 있습니다.  채식주의나 생리 출혈이 심한 여성들은 철분 결핍의 위험이 크지만, 남성들은 철분 과다 섭취를 할 가능성이 더 높습니다. 폐경 전 여성은 하루 18 mg, 폐경 후 여성은 8 mg의 철분이 필요합니다.

철분은 붉은 육류, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어 있으나, 우리 몸은 육류와 같은 동물성 철분을 가장 잘 흡수합니다. 반면, 시금치나 병아리콩과 같은 식물성 철분 섭취 시 감귤류나 다른 비타민 C가 함유된 음식들과 같이 섭취할 경우 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 건조한 피부=비타민 A 결핍

 

우리 몸 안과 밖 모든 표면을 덮고 있는 조직을 자라게 하고 유지시키는 역할을 하는, 비타민 A가 부족할 때 피부가 건조해지고 각질이 생길 수 있습니다. 비타민 A가 풍부한 식품으로는 시금치와 케일과 같은 녹색 잎채소, 고구마나 당근과 같은 주황색 채소, 멜론과 살구 같은 주황색 과일 등이 있습니다.

 

 

 피로, 짜증=비타민 C 결핍

 

비타민 C 결핍의 대표적인 질환은 괴혈병으로 기운이 없고 잇몸, 점막과 피부에서 피가 나며 빈혈을 일으키고 심하면 심장 쇠약을 야기하기도 합니다. 항상 피곤하거나 짜증을 내는 것은 비타민 C 수치가 떨어지고 있기 때문입니다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 비타민 C의 1일 권장량은 여성은 하루 70 mg, 남성은 90 mg입니다. 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있는 식품은 감귤류, 키위, 토마토, 파인애플, 브로콜리, 시금치, 피망 등의 과일과 채소입니다.

 

 

 

 다리 쥐 현상=칼륨 결핍

 

몸의 근육은 수축하기 위해 전해질인 칼륨을 필요로 하는데, 칼륨 수치가 떨어지면 근육 경련이 일어나는 데 종종 종아리 부위에 나타납니다.

칼륨 결핍은 과도한 땀, 설사, 구토, 체액 손실 등이 원인일 수 있으며, 칼륨 1일 권장량은 여성은 2,300 mg이고, 남성은 3,000 mg입니다. 

칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 고구마, 아보카도, 코코넛 워터 등이 있습니다. 

 

 

 

 잦은 골절=칼슘 부족

 

칼슘이 부족하면 골연화증의 위험으로 골 질량이 줄어들어 골다공증과 뼈가 부러지는 골절 위험을 높이게 됩니다. 

뼈는 30세 정도에 최대 강도에 이르렀다가 이 때부터 서서히 떨어지기 시작합니다. 

칼슘이 풍부한 식품은 우유, 요구르트(요거트), 치즈 등 유제품과 케일, 무청, 브로콜리 같은 녹색 채소, 칼슘 강화식품(두부 및 강화 쥬스)이 있습니다.

 

 

 입 주면 홍반, 입 꼬리 갈라짐=비타민 B2 결핍

 

비타민 B2(리보플라빈)는 피부 재생 등 대사과정에서 필요로 하며, 항산화 작용을 합니다. 비타민 B2 결핍은 흔하지는 않지만, 비타민 B2가 부족하면 처음에는 입가 주변 피부가 건조해지거나 자극되는 걸 시작으로 나중에는 아프고 피가 나는 염증이 될 수 있습니다.  

비타민 B2 결핍은 채식주의자나 비타민 소모량이 많은 성장기 어린이에게 잘 나타납니다. 비타민 B2는 체내에서 합성되거나 저장되지 않아 음식물을 통해 매일 섭취해야하는 데, 리보플라빈이 풍부한 식품은 육류, 달걀, 생선, 녹색 잎 채소, 콩류, 고구마, 감자, 마늘, 우유, 바나나, 아스파라거스나 브로콜리 같은 녹색 채소 등이 있습니다.

 

 

 

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