항산화물질 종류와 풍부한 식품에 대해 알아봅시다

우리 몸은 산화를 촉진하는 물질들과 산화를 억제하는 물질들이 균형을 이루어 건강을 유지합니다.

그러나 산화를 억제하는 물질들이 부족하여 활성산소는 강한 반응성 때문에 다른 물질을 쉽게 산화시키며 세포와 조직이 산화되면서 손상을 주어 아테롬성 동맥경화증, 암, 그리고 다른 질병의 발병 요인입니다.

 

 

따라서, 이러한 산소화합물들의 생성을 억제하여 건강한 생활을 영위할 수 있도록 하는 물질들을 항산화성분이라 합니다.

즉, 항산화성분은 세포와 조직을 산화시키는 활성산소를 제거하는 물질이며, 결과적으로 세포의 산화, 노화를 막는 작용을 하는 물질입니다.

 

 

항산화성분의 종류는?

 

 

항산화물질이 풍부한 식품

 

항산화 성분은 비타민과 무기질, 타우린, 그리고 여러 종류의 색소들이 있습니다.

 

카로티노이드

노란색, 주황색, 붉은 색, 녹색의 식품에서 노란색, 주황색, 붉은 색을 나타내는 색소로 알파-카로틴(a-carotene), 베타-카로틴(b-carotene), 루테인(lutein), 라이코펜(lycopene), 크립토잔틴(cryptoxanthin), 지아잔틴(zeaxanthin) 등이 있습니다.

베타카로틴은 비타민 A 전구체로 당근, 망고, 늙은 호박, 고구마, 시금치, 케일, 브로콜리, 파파야, 키위, 살구, 콜라드, 순무, 민들레 잎, 캔터루프, 오렌지에 풍부하게 들어있습니다.

루테인과 지아잔틴은 녹색잎 채소인 키위, 케일, 시금치, 브로콜리, 아욱, 양배추, 양상추, 배추, 토마토, 시금치, 늙은 호박, 옥수수. 계란 노른자, 순무, 민들레 잎, 콜라드에 많이 함유되어 있습니다.

라이코펜은 붉은 계열의 과일과 채소, 특히 토마토, 자몽, 수박, 고추에 많이 함유되어 있습니다.

카로티노이드 색소들은 노화를 지연시킬 뿐 아니라 시력저하, 심장병, 뇌졸중, 암으로부터 인체를 보호하는 역할을 합니다.

 

 

비타민 C

아스코르빈산이라고도 불리는 비타민으로 신선한 채소와 과일에 다량 함유되어 있습니다.

비타민 C는 공기 중에 쉽게 파괴되기도 쉽고 조리 과정 중 반 이상이 파괴되므로 익히지 않고 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 비타민 C는 식품 중의 다른 영양소의 산화를 막아주는 역할을 하기도 합니다. 기름의 산화를 막아주는 비타민 E가 산화되었을 때 산화되기 전의 상태로 되돌려주는 일을 합니다.

비타민 C는 상처 재생 능력이 뛰어나 노화를 지연시키고 암을 예방하는 기능을 합니다. 이러한 기능들이 있는 비타민 C는 수용성으로 우리 몸에 저장되지 않기에 매일 충분한 양을 섭취해야 합니다.

우리나라 비타민C 하루 권장량은 성인기준으로100 mg이므로 신선한 과일1~2개나 채소 70~150 g정도 섭취하면 하루 비타민 C섭취로 충분합니다.

비타민 C는 구아바, 녹색파프리카, 감, 레몬, 오렌지, 귤, 키위, 딸기, 붉은고추, 파슬리, 브로콜리, 피망, 토마토 등과 같은 신선한 채소와 과일에 풍부하게 들어있지만, 계란, 우유 및 유제품에는 소량 들어있고 곡류에는 거의 함유되어 있지 않습니다.

 

 

비타민 E

토코페롤로 많이 알려져 있는 항산화물질로 지용성 비타민으로 기름씨앗과 식물종자의 눈, 그리고 식물성 기름에 들어 있으며 기름의 산화를 방지하는 역할을 합니다.

또한 동물의 간이나 오징어, 고등어, 꽁치, 연어 등 해산물에 풍부하며, 견과류나 대두, 호박, 시금치, 부추, 쑥갓, 브로콜리 등 채소에도 많이 함유되어 있습니다.

우리 몸에서는 세포막의 산화를 방지하여 세포를 보호하는 기능을 합니다. 성인은 임상적으로 비타민 E의 결핍증상이 없으나 부족하게 되면 노화를 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

셀레늄

우리 몸에서 생성되고 있는 과산화물을 물과 산소로 분해하는 데 필요한 강력한 항산화 영양소입니다.

또한 세포막을 이루는 지질의 산화를 막아주어 세포막을 보호하는 기능이 매우 강력합니다.

셀레늄의 하루 권장 섭취량은 200 mg으로, 육류와 생선, 새우, 조개, 동물의 간, 견과류, 통밀에 많이 함유되어 있습니다.

셀레늄이 많이 함유된 음식을 섭취 시 비타민 E도 함께 섭취하면 더 잘 흡수되고 우리 몸에서 잘 이용됩니다.

 

 

아연

아연은 산화에 의한 손상을 방지하는 기능을 하여 세포의 구조와 기능을 정상적으로 유지시켜주는 역할을 합니다.

아연은 하루 권장 섭취량은 8~10 mg으로 굴>꽃게>완두콩>쇠고기>보리>꼬막>현미>돼지고기 순으로 함유되어 있습니다. 주로 해산물, 붉은 살코기, 전곡류, 콩류에는 풍부하게 들어있으나, 식물성 식품 중 콩, 곡류의 배아나 껍질에는 소량 들어 있습니다.

 

 

타우린

유황을 가지고 있는 아미노산의 일종이나 다른 아미노산과는 특성이 매우 다릅니다.

세포막을 이루는 지질의 산화를 억제하여 세포막을 안정화시키며, 산화에 의해 조직이 손상을 받았을 때 보호효과를 나타냅니다.

타우린의 하루 권장 섭취량은 1,000 mg으로, 동물성 식품에 들어 있는 데 특히 조개 종류에 풍부히 들어 있습니다.

 

 

플라보노이드

영양소로 분류되지는 않으나 생체 내 활성산소를 제거해주는 항산화물질 중 하나로 식물에서 딸기의 빨간색, 포도, 블루베리, 체리의 보라색과 청색, 옥수수, 양파의 황색 색소를 말합니다.

그러나, 플라보노이드 색소 중에는 메밀이나 차에서처럼 색을 나타내지 않는 것들도 있습니다.

플라보노이드는 수용성으로 비타민 C처럼 우리 몸에 저장되지 않기 때문에 한 번 정도 먹는 것으로는 그 효과를 보기 어렵습니다.

플라보노이드의 항산화 효과를 보려면 플라보노이드가 체내에 적절한 양이 지속적으로 존재하게 하여야 하므로 매일 꾸준히 과일과 야채를 섭취하도록 합니다.

 

 

항산화성분 어떻게 섭취해야 할까?

 

항산화성분은 영양 보충제로 섭취하는 것보다 가장 좋은 공급원은 과일과 채소입니다.

항산화 성분 영양제를 많이 먹는다면 오히려 해로울 수도 있습니다.

이러한 항산화물질들은 혼자서도 항산화 능력을 나타내지만 다른 항산화물질들과 같이 있을 때 상호작용에 의해 그 능력이 증가합니다. 건강에 좋은 식단을 통해 얻는 것이 가장 좋습니다.