강력한 효과를 가진 시금치의 놀라운 효능, 부작용, 활용법까지 정리

인기 애니메이션 <뽀빠이>를 통해 친숙해진 시금치... 눈 건강을 위해 꼭 챙겨 먹어야 하는 베타카로틴과 루테인이 친숙한 시금치에 다량 함유되어 있습니다. 

 

 

채소의 왕이라고 불리는 시금치는 탄수화물, 지방, 단백질인 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 녹황색 채소로 성장기 아이들, 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 식재료입니다.

시금치인 섬초는 주로 남쪽에서 재배되는데 전남 신안 비금도에서 자라는 섬초, 포항에서 자라는 포항초, 경남 남해군에서 자라는 남해초 등 각각 지방의 이름을 넣어 불립니다.

 

 

그럼 몸에 좋은 성분을 가득 품은 시금치(섬초)는 어떠한 효능이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 시금치의 효능

 

1. 눈 건강

 

시금치는 루테인, 지아잔틴, 베타카로틴 등 카로티노이드 ‘3총사’가 모두 풍부한 채소입니다. 시금치에는 베타카로틴과 루테인이 다량 함유되어 있어 눈 주위에 있는 유해산소를 없애주고 눈을 맑아지게 합니다. 카로티노이드는 눈 주변에 쌓이는 유해산소를 제거해 주는 대표적인 항산화 성분으로 우리 눈을 보호해 주는 가장 강력한 파수꾼 역할을 합니다.

또한 노화 때문에 발생할 수 있는 백내장과 황반변성을 방지해 주어 눈 건강에 도움을 줍니다.

 

미국 하버드대 연구진(2015년)이 50세 이상 남녀 간호사 7만 여명을 대상으로 12년간 추적 조사한 결과 루테인, 지아잔틴을 충분히 섭취한 사람은 적게 먹은 사람에 비해 노인성 황반변성의 위험을 40%까지 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표하였습니다.

 

국내 식품의약품안전처에서는 눈 질환 예방 및 노안 개선 효과를 위해서는 루테인의 하루 최대 섭취량을 20 mg까지로 정하고 있습니다. 익힌 시금치 한 컵엔 20 mg, 생시금치 한 컵엔 4 mg이 포함되어 있으며, 베타카로틴 함량(100 g당)도 36 mg으로 당근(14 mg)보다 높이 들어있으므로, 노인성 황반변성과 백내장을 예방하기에 효과적이라 하겠습니다.

 

루테인과 지아잔틴이 풍부한 식품으로 시금치 대신 피망, 계란 노른자, 케일, 옥수수, 키위 등으로 대체해도 좋습니다.

 

 

2. 뼈 건강

 

시금치에는 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 뼈의 칼슘을 안정화시키는 역할을 하는 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 단백질의 생산을 촉진하는 역할을 합니다. 또한 시금치에는 칼슘과 비타민 D, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 C가 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 줍니다.

특히 성장기 어린이의 뼈 건강과 여성, 노년기의 골다공증 예방​에 도움을 줄 수 있습니다.

 

시금치 효능_뼈 건강

 

3. 항산화 작용

 

시금치에는 13종 이상의 플라보노이드 화합물을 함유하고 있으며 베타카로틴과 비타민 C도 다량 함유되어 있어 강력한 항산화 작용을 하므로, 다양한 질병이나 노화의 원인으로 작용하는 활성산소 제거는 물론 세포 보호에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

4. 항암

 

시금치에는 베타카로틴을 포함한 카로티노이드가 많고 암 예방물질인 엽록소를 다량 함유하고 있기 때문에 암 발생의 위험을 낮출 수 있습니다. 적당한 섭취량인 매일 반 컵 정도를 섭취하면 항암작용 특히 폐암에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

5. 뇌 건강

 

시금치에 들어있는 엽산은 뇌를 좋아지게 하여 치매에 걸릴 확률을 줄여주고 비타민 C는 이를 막아줄 수 있게 합니다. 또한 시금치의 항산화 성분은 인지 기능 및 세포 손상을 막아주며, 칼륨은 뇌로 이동하는 혈류량을 늘려주어 집중력을 향상시켜줍니다.

더불어 시금치 등 푸른 잎채소에는 항염증 효과가 있어서 노화로 인한 두뇌 손상을 막는 데 도움이 됩니다.

 

 

6. 혈관 건강

 

시금치에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 성분이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 조절 및 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

또한 풍부하게 함유되어 있는 질산염은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈전을 억제하는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

시금치 효능_혈관 건강

 

7. 다이어트 및 변비 개선

 

시금치에는 식이섬유와 수분이 풍부하며 포만감이 높아 다이어트 식품으로 좋습니다.

또한 사포닌과 풍부한 섬유소를 함유하고 있어 변비 개선에도 도움을 줍니다.

 

 

이 외에도 빈혈 예방, 우울증 예방, 항암효과, 노화 방지, 여성 건강, 탈모 등 우리 몸에 많은 도움을 줍니다.

 

 시금치 활용법

 

시금치는 사용 용도에 따라 무침용은 길이가 짧고 뿌리 부분이 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋으며, 국거리용은 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 것이 좋습니다. 잎이 건조하거나 황갈색으로 변한 것은 질소의 함량이 낮아 신선도가 떨어지는 것이니 잘 살펴보고 구매하도록 합니다.

 

시금치를 조리할 때 밑동이 그대로 붙어 있어야 조리하기 쉬우므로 뿌리 부분만 손질하며 뿌리는 붉은색을 띠는 부분이 영양이 풍부하므로 잘라내지 말고 칼로 겉껍질을 살짝 긁어낸 뒤 그대로 사용하는 것이 좋습니다.

 

주로 어린 시금치 잎은 샐러드용으로 사용하며, 나물이나 국거리 재료로 사용합니다.

 

시금치는 샐러드, 피자 토핑 등 생것을 그대로 사용하면 영양 손실을 줄일 수 있지만, 쓴맛이 있으므로 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채 살짝 데치면 영양 손실을 줄이고 쓴맛을 내는 원인인 수산(옥살산)을 증발시킬 수 있습니다.

 

 

 시금치 부작용

 

시금치에는 독성물질인 수산(옥산살) 함량이 다른 채소들에 비해 높아 신장결석을 유발시킬 수 있으므로 생으로 먹지 말고 한번 살짝 삶아서 섭취하도록 합니다.

시금치에는 갑상선 기능을 저하시키는 고이트로젠이란 성분이 들어있으므로 갑상선 질환 환자는 섭취에 주의하여야 합니다.

 

 

안구건조증과 이의 완화에 좋은 결명자 알아보기(+효능과 부작용)

안구건조증과 이의 완화에 좋은 결명자 알아보기(+효능과 부작용)