배설작용을 돕는 식이섬유에 대해 알아보자

1. 식이섬유란?

 

염소는 종이를 잘 먹는 동물로 알려져 있습니다. 염소는 종이의 섬유질을 소화 흡수하는 능력을 가지고 있는데, 사람은 그러한 능력이 없습니다. 식이섬유는 사람의 소화효소로 분해되기 어려운 난소화성 고분자 물질로 식물 세포벽 성분을 지칭하는 말로 물에서의 용해성을 기준으로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있습니다.

 

 

2. 식이섬유의 중요성

 

식이섬유가 풍부한 식품

 

사람을 비롯한 동물은 입을 통해서 음식을 먹고 에너지원으로 소화흡수하고 그 남은 찌꺼기를 몸 밖으로 배출하면서 생명을 유지하고 있습니다.

그런데 사람들은 먹기만 하면 자연히 버려지는 것으로 생각하기 때문에 먹고 버리는 일 중 먹는 일에만 관심을 기울입니다.

유럽이나 미국인들은 변비에 시달리는 사람이 많아 배변량이 하루에 80~120 g인 경우가 대부분이나, 섬유질을 많이 먹는 아프리카 원주민들은 하루에 300~800 g을 배설한다고 합니다. 바로, 이 배설량의 차이가 건강과 직결되는 것입니다.

배설량이 작은 서구인은 대장암, 담석, 당뇨병 등의 질환 발생률이 높습니다. 당뇨병인 사람이 섬유질을 충분히 섭취하면 혈당치의 변동이 적어지게 되는 데, 이는 섬유소가 쇼크 압소버(충격흡수)의 역할을 하기 때문입니다.

가공식품이 맛,소화율의 향상에 초점이 맞춰지다보니 현대인들은 자칫 섬유질이 부족한 식생활을 하게 되어 심각한 사회적 문제로 야기되고 있습니다.

 

 

녹즙이나 과즙이 좋다니까 주스를 만들어 물만 마시는 것도 잘못된 점입니다. 이러한 것의 대표적인 것으로 당근주스를 들 수 있습니다. 당근을 강판에 갈거나, 믹서기에 갈아 통째로 마시지 않고 거즈로 걸러서 맑은 물만 섭취하고는 몸에 좋을 거라는 착각을 하고 있는 사람들이 의외로 대부분입니다.

위장의 기능이 멀쩡한 사람이 좋다는 말에 현혹되어 영양이 거의 없는 맑은 물만 마시는 것은 넌센스입니다. 당근에는 1~2%의 섬유소가 들어 있으며, 물에는 녹지 않는 카로틴이라는 지용성 비타민 A의 모체가 함유되어 있습니다.

 

사람은 먹는 즐거움이 매우 크다고 할 수 있습니다. 몇 백년 후엔 지금의 정제 비타민과 같이 만들어진 영양식품을 몇 알 먹고 물을 마시는 시대가 올 것으로 생각하고 바라는 이도 있을 것입니다. 칼로리가 어떻고 따지지 않아도 되니 편리할 것이라고 생각할지 모르나 이것은 있을 수 없는 일입니다. 이는, 몇 백 년이 지나도 사람의 긴소화기관이 갑자기 짧아질 리가 만무하기 때문입니다. 그런 식의 식생활을 하면 사람들은 틀림없이 변비로 고생하게 될 것이고 여러 가지 질병에 걸려 틀림없이 건강을 해치게 될 것입니다.

그래서 미국 상원의 특별위원회에선 미국인에게 많은 직장암 예방을 위해 식이섬유의 섭취를 권장하기에 이른 것입니다.

지금까지 영양가가 없는 것으로 푸대접을 받던 섬유질이 각광을 받게 된 것은 알맞은 섬유소는 장내세균에 의해 비타민이 합성되기도 하며 필요 없고 유독한 찌꺼기의 배설을 자연스럽게 하는 매우 중요한 생리작용이 재인식된 셈입니다.

그래서 미국에선 식빵이나 쿠키 등을 만들 때 식이성 섬유질을 밀가루에 섞어 제조하고 있으며, 우리나라에서도 시도가 한창입니다. 우리보다 육식을 몇 배 많이 하는 미국 사람의 식생활이 곧 우리의 식생활과 같은 것으로 오해하면 곤란한 일입니다. 불고기를 먹을 때 열무김치나 나물을 곁들여 먹고 평소에 채식을 많이 하는 우리의 식생활에서 굳이 제품화된 식이섬유를 먹어야 한다는 것은 잘못된 생각입니다.

섬유질은 적당한 수분을 보유하고 유해물질을 흡수하고 창자의 연동운동을 일으키는 인체의 청소부로서 일을 담당하고 있는 것입니다. 혈중 콜레스테롤이 높은 사람이 섬유질을 충분히 섭취하면 수치가 낮아지기도 합니다.

 

 

3. 식이섬유 하루 섭취 권장량은?

 

일반적으로 식이섬유 하루 권장량은 남성은 하루 평균 25 g, 여성은 20 g, 아이들은 이보다 적은 15~20 g 먹는 것이 건강 유지를 위해 필요합니다. 평소 식이섬유 섭취가 부담스럽다면 살짝 데치면 부드러워져 더 편하게 섭취할 수 있고, 1주일에 하루 평균 섭취량을 5 g씩 늘리는 것이 좋겠습니다.

그렇다고 지나치게 많은 식이섬유를 섭취하게 되면 복부팽만, 구토, 철분, 칼슘, 아연 등 미네랄과 지용성 비타민까지 배출될 수 있으며, 이 때 수분 섭취가 부족하면 오히려 변비가 있을 수 있으므로 유의해야 합니다.

 

4. 식이섬유가 많이 든 음식

 

우리 주위의 대표적인 식이섬유 식품은 귀리, 보리, 미역, 무말랭이, 고사리, 쑥, 키위, 사과, 옥수수, 우엉, 당근, 차전자피, 무청 등이 있습니다.