타임지 선정 슈퍼 푸드! 귀리의 영양 성분, 효능과 먹는 법 총정리

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질, 미네랄, 비타민 및 식이섬유가 풍부하게 들어 있으나, 우리나라에서는 거친 식감으로 인해 소비가 적었지만 타임지가 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목받기 시작한 건강 곡물입니다.

 

 

우리나라에서도 생산량이 점차 증가하는 추세로 전라도 등지에서 생산되고 있으며, 러시아, 캐나다, 폴란드, 핀란드, 오스트레일리아, 미국, 스페인, 영국 등 다양한 나라에서 재배되고 있으나 러시아가 최대 주산지입니다.

오늘은 슈퍼 푸드인 귀리의 영양성분과 효능 및 먹는 법에 대해 자세히 알아보려 합니다.

 

 

 귀리의 영양 가치

 

귀리는 쌀보다 2배 많은 단백질을 함유하고, 식이섬유는 현미보다 3배 높게 들어있으며, 양질의 불포화지방산 및 베타글루칸(β-glucan), 비타민 B 등 인체에 도움이 되는 성분이 다량 함유되어 있어 우리 몸에 많은 도움을 줍니다.

 

귀리는 100 g당 탄수화물은 60 g, 단백질은 17 g, 지방은 7 g이 들어있고, 무기질, 비타민 등 고른 영양을 함유하고 있으며, 현미보다도 지방질과 섬유소가 많아 소화가 쉽고 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시켜줍니다. 뿐만 아니라 다당류의 일종인 베타글루칸 성분이 다량 함유되어 있어 몸속의 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적인 식품입니다. 게다가 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 같은 심혈관계 질환 예방에도 도움을 주는 것은 물론 지질대사를 개선하여 체지방 축적을 막아줍니다. 특히 귀리에 풍부한 필수 아미노산인 라이신과 칼슘은 어린이들의 성장발육에도 도움을 줍니다.

 

 

 귀리의 효능

 

1. 면역력 강화

 

귀리에 다량 함유되어 있는 베타글루칸은 감염을 일으키는 박테리아와 바이러스에 대항하는 좋은 면역 도구로 병원균으로부터 우리 몸을 보호하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

 

귀리 효능_면역력 강화

 

 

2. 여성 건강

 

귀리는 비타민 B를 다량 함유하고 있어 체내 세포 대사에 중요한 역할을 하며, 엽산은 여성 건강에 아주 중요하여 유방암과 자궁경부암을 예방하기도 하고, 적혈구 생산을 도와 빈혈을 막아주고 호르몬 분비를 원활하게 하며 우울증 완화에도 도움을 줍니다.

 

 

3. 항암 효과

 

귀리에 함유된 베타글루칸은 체내 면역기능 활성화 및 암세포 증식을 억제하는 기능을 가지고 있으며 또한 리그난과 식물성 에스트로겐인 파이토에스트로겐을 함유하고 있어 유방암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 

 

 

4. 뼈 건강 

 

다른 곡물에 비해 많이 함유되어 있는 칼슘과 인, 마그네슘 등이 성장기 어린이의 골격 형성과 뼈 건강은 물론 폐경기 여성들의 골다공증 예방과 개선에도 도움을 줍니다.

 

 

5. 다이어트 및 변비 개선

 

귀리는 다이어트 곡물 중 하나인 현미보다 칼로리가 더 낮아 다이어트에 도움을 줍니다. 또한, 귀리에 풍부하게 함유된 섬유질로 인해 포만감이 느껴지고 장내 박테리아 증식에 좋은 영향을 미치므로 다이어트에 도움을 주며 또한 변비 개선에도 도움을 줍니다.

 

 

6. 심혈관 건강

 

섬유질이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤로부터 나오는 활성산소를 막는 항산화 성분이 함유되어 있어 심혈관질환을 예방하는 데 있어 필수적인 역할을 합니다.

 

귀리 효능_심혈관 질환 예방

 

 

7. 당뇨 개선

 

프로스타글란딘과 섬유질을 포함한 귀리는 당뇨병을 개선하고 예방하는 데 도움을 줍니다.

또한 수용성 섬유질은 녹말의 소화를 촉진하고 혈당을 조절해 당뇨병을 예방하고 치료에도 도움을 줍니다.

 

 

이 외에도 피부미용, 장 건강, 불면증, 천식, 이뇨 작용 등 우리 몸에 많은 도움을 줍니다.

 

 귀리 먹는 법

 

귀리는 전체적으로 낱알의 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은 것, 건조가 잘 되어있는 것이 좋습니다.

밥을 지을 때 귀리는 흐르는 물에 여러 번 씻고, 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며, 30분 정도 불린 뒤 평소보다 밥물을 조금 더 넣어 줍니다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 밥물을 평소와 같이 넣으면 됩니다.

귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도의 손질 없이 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋습니다.

주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 과자, 시리얼 등으로 많이 이용되고 있습니다.

 

지금까지 귀리에 대해 알아보았습니다.

아침 대용으로 시리얼이나 귀리밥을 꾸준히 섭취하여 건강을 유지하는 데 많은 도움이 되시길 바랍니다.