브로콜리의 효능과 영양성분, 브로콜리 데치는 방법 한눈에

미국 타인지 선정 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는 여성에게 좋은 식품으로, 브로콜리에는 비타민 C가 레몬의 2배, 철분은 야채 중 가장 많은 100 g100g 중1.9 mg으로, 이 두 가지 성분은 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지는 데, 브로콜리 한 덩이면 해결되기 때문입니다.

더불어, 식물성 화학물질인 ‘인돌-3-카비놀’은 유방암의 발생원인인 에스트로겐을 완화시키고, 자궁경부암의 원인인 파빌로마 바이러스도 억제하는 효과가 있어 여성에게는 빼놓을 수 없는 채소입니다.

 

 

브로콜리는 야생 겨자(야생 양배추)에서 개조된 형질로 콜라비, 케일, 브뤼셀, 양배추등과 한 기류에 속하며, 향이 많이 나고 푸른빛이 갖고 있습니다. 일반적으로 우리가 먹는 브로콜리는 꽃 부분이고 줄기는 꽃대입니다. 유사한 식재료인 콜리플라워는 브로콜리의 변종으로, 상온에서도 모습이 변하지 않는 콜리플라워와 달리, 브로콜리는 수확 후 즉시 저온 보관하지 않으면 변색되어 버리기 때문에 보존 기술이 발달하지 않았던 옛날에는 콜리플라워에 비해 유통량이 훨씬 적었습니다.

오늘은 영양만점 브로콜리의 영양성분과 효능 및 그 영양소 파괴 없이 브로콜리 데치는 방법에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

 

브로콜리 영양성분

 

생브로콜리는 1컵 (91 g)에는 단백질은 2.6 g, 지방은 0.3 g, 탄수화물은 6 g, 섬유소 2.4 g, 비타민 C는 RDI의 135%, 비타민 A는 RDI의 11%, 비타민 K는 RDI의 116%, 비타민 B9 (엽산)은 RDI의 14%, 칼륨은 RDI의 8%, 인은 RDI의 6%, 셀레늄은 RDI의 3%의 영양성분이 포함되어 있습니다.

 

* RDI : reference daily intake (비타민.미네랄 1일 필요 섭취량)

 

 

브로콜리의 효능

 

1. 피부 미용

브로콜리에는 비타민 C의 양이 레몬의 2배나 더 많이 함유되어 있어 피부 노화를 방지하고 잡티를 예방하는 효과가 있으며 면역력 증진에도 도움을 줍니다.

 

2. 혈관질환 예방

브로콜리에는 칼륨이 100 g당 307 mg으로 다량 함유되어 몸속에 쌓인 나트륨 성분을 체외로 배출하여 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 협심증, 심근경색, 뇌경색, 뇌출혈 등의 혈관질환 예방을 돕는 역할을 합니다.

 

 

 

3. 암 예방

 

브로콜리 효능_항암 효과

 

브로콜리에 함유된 항암효과가 있는 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole)화합물 중 인돌은 에스트로젠에 민감하게 반응하는 유방암 세포의 성장 및 전이를 억제하는 효과가 있으며, 설포라판 성분은 백혈병 세포 수치를 감소시켜주고, 전립선암, 폐암, 위암, 대장암 등의 발병률을 낮춰줍니다.

 

 

4. 다이어트 효과

브로콜리의 열량은 100 g 당 28 kcal의 저칼로리, 저지방 식품으로 식이섬유 함량도 높아 장의 운동과 배변활동을 도와 변비와 대장암 예방에 효과적입니다.

 

 

브로콜리 영양소 손실 없이 데치는 법

 

브로콜리는 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱하고 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것이 상품입니다.

먹을 때는 줄기까지 버리지 않고 먹는 것이 원칙으로, 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높습니다.

시중에 판매되는 브로콜리는 판매 중간에 꽃이 피는 것을 막기 위해 왁스 처리를 하므로, 식초물에 30분가량 담갔다가 흐르는 물에 씻어주고 소금물에 데쳐 사용합니다.

조리할 때는 많은 물에 브로콜리를 넣고 뜨거운 열을 가하게 되면 비타민 C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있어 짧은 시간 안에 조리해야 하는데, 삶거나 전자레인지에 돌려서 먹는 것보다는 데쳐서 먹는 것을 추천합니다.

조리 방법 중 가장 시간이 오래 걸리긴 하지만 브로콜리를 찜기에 1~3분 정도 쪘을 때 영양소 파괴가 가장 적습니다.

브로콜리는 장기 보관하기 힘들기에 빨리 먹는 것이 좋으나, 밀폐용기 혹은 지퍼백 등에 넣어서 냉장 보관하면 3~43~4일 정도 보관할 수 있고, 살짝 데친 브로콜리의 물기를 빼서 밀폐용기 혹은 지퍼백에 넣어 냉동보관 한다면 2~3주까지는 보관이 가능합니다.