비오틴이 많은 식품 7가지 총정리

비오틴은 수용성 비타민으로 체내 저장되지 않으므로 적정 수준을 유지하려면 비오틴 함유 식품을 규칙적으로 섭취해야 합니다.

 

모발과 손톱 건강을 위해 비오틴을 섭취한다면 영양 보충제로 복용하기보다는 가장 좋은 것은 단연 천연 식품으로 섭취하는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다.

 

비오틴 함량이 많은 주요 식품 7가지는 다음과 같습니다.

 

 

 

 계란 노른자

 

 

계란은 비오틴이 다량 함유되어 있는 대표 식품으로, 삶은 계란 한 개에는 비오틴 일일 권장섭취량의 약 33%에 해당하는 10 ㎍이 들어있습니다. 그러나, 달걀 흰자에는 아비딘 단백질이 함유되어 있어 비오틴의 흡수를 방해할 수 있으므로 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 땅콩, 대두

 

 

비오틴이 많이 들어있는 식품에는 콩류인 땅콩과 대두가 있습니다. 볶은 땅콩 1온스(28 g)에는 비오틴 일일 권장섭취량의 17%에 해당하는 양이 포함되어 있으며, 대두 100 ｇ에서는 비오틴 일일 권장섭취량의 64%에 달하는 19.3 ㎍이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 아몬드, 해바라기씨

 

 

불포화지방산을 함유하는 동시에 비오틴의 훌륭한 공급원이기도 한, 씨앗중에서는 해바라기씨와 견과류 중에서는 아몬드가 있습니다.

아몬드는 비오틴뿐 아니라 항산화물질 비타민 E를 다량 함유하고 있으므로, 헤어와 피부 관리에 좋은 ‘뷰티간식’으로 으뜸입니다.

볶은 해바라기씨 1/4컵의 경우 일일 권장섭취량의 10%에 달하는 2.6 ㎍이 포함되어 있으며, 볶은 아몬드 1/4컵의 경우 일일 권장섭취량의 5%에 해당하는 1.5 ㎍이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 고구마

 

 

삶은 고구마 1/2컵(25 g)에는 비오틴 일일 권장섭취량의 8%인 2.4 ㎍이 함유되어 있습니다. 고구마는 비오틴을 비롯한 비타민 B군과 마그네슘, 비타민 C 등이 다양하게 들어있으며, 달콤한 맛을 내지만 혈당 지수가 낮아 혈당관리에도 좋은 식품입니다.

 

 

 

 아보카도

 

 

비오틴과 더불어 엽산과 불포화지방산 및 각종 비타민이 풍부한 중간 크기의 아보카도(200 g)에는 일일 권장섭취량의 6%에 해당하는 1.85 ㎍이 함유되어 있습니다. 생과일로 먹어도 좋지만 으깨졌거나 색상이 변했다면 아보카도에 라임주스, 고수, 할라피뇨 등을 섞어 만든 맥시코 전통 소스인 과카몰리(Guacamole)로 만들어 토스트나 샐러드, 타코 등에 활용해도 좋습니다.

 

 

 

 효모

 

 

효모에는 맥주효모와 영양효모가 있으며 국내 많은 사람들이 찾는 효모는 맥주효모입니다.

맥주효모는 2티스푼 기준으로 일일 권장섭취량이 5%에 해당하는 1.4 ㎍이 함유되어 있으며, 영양효모는 2큰 숟갈 기준으로 일일 권장섭취량이 69%에 달하는 21 ㎍이 들어 있습니다.

 

 

 동물의 간

 

 

비오틴은 주오 간에서 저장되므로 동물의 간에 많이 함유되어 있습니다.

삶은 쇠고기 간(75 g)에는 일일 권장섭취량 103%에 해당하는 31 ㎍이 함유되어 있으며, 삶은 닭의 간(75 g)에는 일일 권장섭취량 460%에 달하는 138 ㎍이 함유되어 있습니다.

 

비오틴의 성인 기준 하루 권장량은 30 ㎍으로, 대부분은 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 양의 비오틴의 섭취가 가능하지만, 특정 효능을 위해 그 양이 부족하게 느껴지시거나 조금 더 효과적으로 섭취하고자 한다면 비오틴 영양제를 복용하시기를 추천드립니다.

 

오늘은 비오틴이 풍부한 식품에 대해 알아보았습니다.

많은 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다!

 

 

 

 

비오틴 효과 있나? 부작용과 하루 권장량

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