고사리 효능, 부작용, 손질방법, 맛있는 고사리 나물 볶음 레시피 자세히

4~5월 봄철, 나물로 먹거나 육개장이나 찌개에도 넣고 산적으로도 만들며 비빔밥에도 빠질 수 없는 맛있는 재료로 손꼽히는 고사리는 대표적인 봄철 산나물입니다.

 ‘산에서 나는 소고기’라고 불릴 만큼 풍부한 영양소를 함유한 고사리는, 어린 고사리를 꺾어다가 삶아서 쓴맛과 떫은맛을 우려낸 후 말려서 사계절 내내 이용합니다.

 

 

쫄깃쫄깃 식감이 좋은 나물인 고사리에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고사리 효능

 

1. 변비 예방

 

고사리는 100 g당 약 3.7 g의 식이섬유가 함유되어 있어 소화되지 않고 대장으로 가서 장운동을 돕는 역할을 하여 변의 양이 증가하고, 변이 부드러워져 배변이 원활하게 해 줍니다. 하지만 하루 권장량인 20~25 g 정도가 적당하나, 그 이상 섭취하게 되면 장운동이 과도하게 촉진되면서 설사 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

2. 다이어트

 

고사리의 칼로리는 100 g당 39 kcal로 저열량 식품입니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 조금만 먹어도 포만감을 주므로 폭식하지 않게 예방해주어 다이어트에 효과가 있습니다.

 

 

3. 면역력 증진

 

고사리에는 기능성 다당류와 산성 다당류가 함유되어 있어 면역체계를 강화시키는 데 도움을 줍니다.

감기 및 각종 감염병을 예방할 수 있으며 체내에서는 항산화 성분으로 인해 세포를 보호하고 세포 활동을 촉진시킵니다.

 

 

4. 뼈 건강

 

고사리는 칼슘 함량이 높은 나물로, 특히 뿌리에는 100 g당 약 592 mg이 함유되어 있을 정도로 칼슘이 많이 들어 있습니다. 또한, 고사리에는 칼슘의 체내흡수율을 높여 뼈가 튼튼해지도록 돕는 비타민 C도 다량 함유되어 있습니다. 특히 성장기 어린이들이 섭취하면 성장에 도움이 되고 뼈가 쇠약해지는 노인들이 섭취하면 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 정상 성인의 칼슘 일일권장량은 700 mg이지만, 골다공증 치료 중이거나 폐경 후의 여성이나 노년층은 1,000~1,500 mg의 섭취를 권장합니다.

 

 

5. 암 예방

 

고사리에는 천연 항산화제인 베타카로틴 성분이 다량 함유되어 있어 암 예방 및 위염이나 위궤양 등을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 고사리에는 베타카로틴 성분을 더 잘 흡수하게끔 할 수 있는 비타민이 풍부하게 들어 있어 효과를 증대시킵니다.

 

 

6. 심혈관질환 예방

 

고사리에는 비타민 A, 칼슘, 철분, 칼륨 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 우리나라 음식 특성상 나트륨을 많이 섭취하는 식단에 고사리는 꼭 필요한 식재료로, 원활한 나트륨 배출을 해주어 혈압 및 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 원활하게 해줍니다

그로 인해 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 고지혈증 같은 각종 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다.

 

 

7. 해열작용 및 살균작용

 

고사리는 차가운 성질을 가지고 있어 체내의 열을 내려주는 해열 작용에도 효과가 있습니다.

예로부터 해열 및 지열 효과가 뛰어나 감기에 걸렸거나 코피를 자주 흘리는 사람에게 특효약으로 사용했다고 합니다.

또한 구충제로 이용했을 정도로 살균력이 뛰어나며, 장속에 기생하는 기생충을 박멸하여 위벽에 염증이 생기는 것을 예방해주는 효과가 있습니다.

 

 

8. 피부 노화 방지

 

고사리에는 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 비타민 E 등 각종 비타민이 다량 함유되어 있으며, 산속의 쇠고기라 불릴 정도로 단백질이 많고 칼슘과 각종 무기질 등이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들이 피부 속에 노폐물과 활성산소를 제거해주어 피부를 탄력 있게 만들어주고 피부 트러블을 제거해주는 등 피부 미용에 도움을 주어 피부 노화 예방 효과가 있습니다.

 

 

고사리 부작용

 

익히지 않은 고사리에는 비타민 B1을 분해하는 독성분인 티아미나아제라는 성분이 함유되어 있는데, 체내에 필요한 에너지가 부족해지면서 두통, 어지럼증, 무력감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 더불어, 비타민 B1이 결핍되면 각기병에 걸릴 수 있는데 다리 힘이 약해져 보행이 어려워지는 질환으로, 신경 장애, 근육통 등의 증상을 유발합니다.

따라서, 100도에서 20분 이상 소금물에 삶으면 고사리 속 티아미나아제가 파괴되므로 고사리를 충분히 익힌 후에 섭취해야 합니다.

또한 차가운 성질은 가지고 있어 과다하게 섭취할 경우 설사와 복통을 유발할 수 있습니다.

 

 

고사리 손질법

 

고사리는 데친 후 충분히 불려 쓴맛을 빼서 섭취합니다.

생고사리를 삶을 때는 끓는 물에 소금을 약간 넣어준 후 줄기가 아래로 가도록 넣고 삶아 줍니다. 골고루 익을 수 있도록 위아래로 저어준 후 익으면 불을 끄고 그대로 30분 정도 두었다가 찬물에 반나절 간 담가 독성을 제거합니다.

건 고사리를 불릴 때는 한 시간 정도 물에 불린 고사리를 끓는 물에 집어넣고 삶은 뒤 줄기를 만졌을 때 어느 정도 통통해졌으면 불을 끄고 그대로 2~3시간 둔 후, 물을 여러 번 갈아주며 잘 씻은 후 충분히 불려서 사용합니다.

 

 

 

고사리나물 맛있게 볶는 법

 

< 재료 >

고사리 400 g

국간장 1/2T

양조간강 1T

소금 1/2T

마늘 3알

실파 3뿌리

깨 1T

후추 조금

물 500ml

들기름, 참기름 각각 1T

 

고사리 나물 볶음

 

고사리는 먹기 좋게 썰어서 물에 3번 정도 씻어 물기를 빼줍니다.

고사리에 간장, 소금, 마늘, 후추를 넣고 간을 배게 하고 팬에 식용유를 두르고 '중불'에서 고사리를 넣고 볶아줍니다.

물을 넣고 뚜껑을 덮고 2분 정도 익히고 국물이 조금 남았을 때 불을 끄고 참기름, 들기름, 깨, 실파를 넣고 섞으면 끝입니다.

* 조금 싱거우면, 기호에 따라 소금을 첨가합니다.