식물성 오메가-3 섭취로 심장 건강 관리하세요

통계청 “2020년 사망 원인 통계” 자료에 따르면 한국인의 사망 원인 1위 ‘암’에 이어 2위가 ‘심장질환’입니다.

심장질환 예방 효과에 대해 오메가-3 지방산의 논란은 많이 제기되어 왔습니다. 최근, 국립중앙의료원 가정의학과 연구팀은 2012~2016년에 시행된 국민건강영양 조사 자료를 활용하여, 오메가-3를 하루 1 g 이상 섭취한 여성에서 심혈관질환 예방 효과가 있음을 발표하였습니다.

 

 

연구팀에 따르면 남성과 달리 여성에서는 오메가-3 지방산 중 DHA, EPA, DPA 모두에서 혈소판 응집을 줄여주는 효과가 있음을 보고하였습니다.

미국심장협회도 생선 등을 통한 오메가-3 섭취 시 심혈관질환 발생 위험을 낮추어 주므로 ‘주 2회 생선 섭취’를 권장하고 있습니다.

하루 총 에너지의 약 0.6%~1%, 여성의 경우 하루에 약 1.1g, 남성은 1.6g에 해당되는 양의 오메가-3를 섭취해야 건강상의 혜택을 누릴 수 있습니다.

흔히 연어나 등 푸른 생선에 들어있는 DHA, EPA 섭취가 일반적이지만, 수은 등 중금속이나 방사능 물질 위험성 때문에 생선을 통한 오메가-3 섭취를 꺼리는 분들도 있습니다.

그러나 채식을 통해 오메가-3를 섭취하는 것은 생선류로 섭취하는 것보다 어렵습니다. 이유는 오메가-6가 오메가-3의 체내 DHA, EPA 전환을 방해하기 때문입니다. 오메가-3는 DHA, EPA로 전환되어야만 체내 활성화가 됩니다.

우리 몸은 필요한 다양한 지방산을 합성할 수 있지만 오메가-3와 오메가-6 두 종류의 지방산은 합성하지 못합니다. 그렇기에 오메가-3와 오메가-6 지방산은 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수지방산입니다.

그러나, 식사 형태가 서구화되고 배달 음식 증가로 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류 비중이 커지면서 오메가-3 지방산의 섭취는 제한되고 있습니다.

 

전문가들은 오메가-3와 오메가-6의 비율을 최소 1:4로 유지할 것을 권고하고 있습니다.

따라서 오메가-3를 보충함으로써 이러한 권장비율을 맞출 수 있습니다.

 

 

보통 오메가-3 지방산을 포함하는 식품에는 오메가-6 지방산도 다량 포함되어 있습니다.

들깨, 아마씨, 치아씨드 등 일부 식품을 제외하고 모든 식물은 오메가-6가 오메가-3보다 많이 들어있습니다.

 

식물성 오메가-3 지방산이 많이 든 식품

 

1. 들깨와 들기름

 

우리나라에서 쉽게 구할 수 있는 들깨입니다. 들깨의 오메가-3 지방산 함량은 100g 당 63.1g, 오메가-6 지방산 함량은 100g당 9g 함유되어 있습니다. 오메가-3 함량은 매우 높고 쉽게 구할 수 있으며 가격도 비교적 저렴합니다.

 

 

작물별 오메가-3 지방산 함유 비율

 

 

2. 아마씨와 아마씨 오일

 

아마씨의 오메가-3 함량은 100 g 당 22,813 mg, 오메가-6 함량은 100 g당 5,911 mg 함유되어 있습니다.

아마씨 오일의 오메가-3 함량은 100 g 당 55,304 mg이며 오메가-6 함량은 100 g당 12,701 mg 함유되어 있습니다.

 

 

3. 치아씨드(치아 씨앗)

 

건조 치아씨의 오메가-3 함량은 100 g 당 17,552 mg이며 오메가-6 함량은 100 g당 5,785 mg 함유되어 있습니다.

요즘 다이어트 식품으로 각광받고 있는 치아씨드는 오메가-3도 풍부하며, 단백질과 식이섬유, 미네랄, 비타민도 포함되어 있습니다.

 

 

4. 호두

 

호두는 오메가-3 함량은 100 g 당 9,080 mg이며, 오메가-6 함량은 100 g당 38,093 mg 함유되어 있습니다.

호두에는 상당량의 오메가-3가 들어 있으며, 함께 들어있는 오메가-6와 오메가-3 비율이 4.2:1로 완벽한 음식 중의 하나라고 할 수 있습니다. 하루 한줌(일반 여성의 손) 약 28 g을 적정량으로 보는데 여기엔 2.5 g의 오메가-3가 들어 있습니다. 또한 충분한 수면을 위한 멜라토닌 성분도 한줌에 약 1 mg이 들어 있습니다. 이 정도 양이면 국내 식약처 허가를 받은 멜라토닌 제제인 ‘멜라토닌 서방정 2 mg’에 들어 있는 양과 비교했을 때 굉장히 많은 양이 함유되어 있습니다.

 

 

5. 겨자씨유(머스타드 오일)

 

겨자씨 오일에는 오메가-3 함량은 100 g 당 5,900 mg, 오메가-6 함량은 100 g당 15,332 mg 함유되어 있습니다. 각종 요리에 겨자씨유를 넣어 요리하거나 하루에 한스푼 씩으로 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.

 

 

6. 콩류

 

생 메주콩에는 오메가-3 함량은 100 g 당 1,330 mg이며 오메가-6 함량은 100 g당 9,924 mg 함유되어 있습니다. 생 검은콩에는 오메가-3 함량은 100 g 당 278 mg, 오메가-6 함량은 100 g당 332 mg 함유되어 있습니다.

 

그러나, 몸에 필요한 필수 지방산이라도 총 열량의 10%이상 섭취 시는 콜레스테롤이 증가하여 심혈관 질환의 발병률이 높아지며 면역 기능을 손상시킬 수 있으니,

 

오메가-6:오메가-3 비율= 4:1로 맞춰 드시기를 권장합니다.