갱년기에 좋은 음식과 영양제 9가지

 

갱년기는 폐경이행기와 폐경기 그리고 이후의 일정기간을 포함하는 기간으로, 대표적 증상으로는 안면홍조, 발한, 불면증, 우울감 등이 있고 이 시기엔 호르몬 균형이 깨지면서 면역력 저하나 골다공증 위험이 증가하게 됩니다.

갱년기는 여성이라면 누구나 겪는 시기이지만 사람마다 증상이 다르고 대처방법 또한 다르기 때문에 많은 관심이 필요한데요. 그래서 오늘은 갱년기에 좋은 음식과 영양제에 대해 소개해드리려고 합니다.

 

 

 

 

1. 칼슘이 풍부한 음식

폐경기 여성들은 골다공증에 걸릴 위험이 더 높습니다.

유제품, 녹색 잎 채소, 두부와 같은 칼슘이 풍부한 식품은 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

폐경기 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 칼슘 보충제가 골 미네랄 밀도를 최대 5% 향상하는 것으로 보고되었습니다.

 

 

2. 비타민 D 

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요합니다.

비타민 D는 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 그리고 우유와 같은 음식 풍부하게 들어있습니다.

하지만, 음식만으로 충분한 비타민 D를 얻는 것은 어려울 수 있기 때문에, 경우에 따라서는 보충제 섭취가 필요할 수도 있습니다.

비타민 D 보충제가 뼈 미네랄 밀도를 최대 7% 향상시켰다는 연구 결과가 발표되기도 하였습니다.

 

 

 

3. 콩의 이소플라본

콩류 식품인 두부, 두유, 된장 등 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식들을 섭취하면 좋습니다.

콩은 몸 안에서 에스트로겐과 비슷한 영향을 미치는 이소플라본이라는 화합물을 포함하고 있습니다.

폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하기 때문에 콩은 hot flash (갑작스러운 열감)과 같은 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

메타 분석한 결과, 콩 이소플라본 보충제가 폐경기 여성의 hot flash 빈도와 중증도를 감소시키는 것으로 보고되었습니다.

 

 

4. 자두

자두에는 붕소성분이 많이 함유되어 있습니다.

이 성분은 여성호르몬 분비를 촉진시키고 뼈 미네랄 밀도를 향상시키는 작용을 하여 골밀도 저하를 방지하는데 도움을 줍니다

 

 

5. 아마씨

아마씨는 체내에서 에스트로겐의 효과 비슷한 영향을 미치는 화합물인 리그난의 풍부한 공급원으로, 폐경기 여성들을 대상으로 실시된 연구에 따르면 아마씨를 하루에 40g 섭취하면 hot flash의 빈도가 50% 감소하는 것으로 연구결과 나타났습니다.

 

 

6. 블랙 코호시

블랙 코호시는 갱년기 증상을 완화하기 위해 사용되어 온 전통적인 허브 보충제로, hot flash과 기분 변화와 같은 증상들을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

무작위 대조 실험에 의하면, 블랙 코호시 보충제가 갱년기 증상을 상당히 개선하는 것으로 연구 결과가 보고되기도 하였습니다.

 

 

7. 오메가-3 

오메가-3 지방산은 심장 건강에 중요하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 필수 지방산입니다.

오메가-3 지방산이 많이 함유된 음식에는 지방이 많은 생선, 견과류, 그리고 씨앗이 포함되어 있습니다.

폐경 후 여성들을 대상으로 실시된 연구에 의하면, 오메가-3 보충제가 심장 질환의 위험을 25% 감소시킨다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.

 

 

8. 달맞이꽃 종자유 또는 감마리놀렌산(오메가-6)

오메가-6 지방산의 일종인 감마리놀렌산은 체내 프로스타글란딘 생성을 증가시켜 혈행개선뿐만 아니라 월경 전증후군 완화, 유방암/자궁경부암 발병률 감소, 면역 과민반응에 의한 피부상태 개선 등 여러 가지 생리활성작용을 해줍니다.

하지만 너무 과다복용하게 되면 두통, 설사, 복통 등 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야하며 하루 권장량 300mg을 지켜서 복용하시는 것이 좋습니다.

 

 

9. 마그네슘

마그네슘은 뼈 건강에 중요한 영양소로 근육 경련과 기분 변화와 같은 증상을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

마그네슘이 많이 함유된 음식에는 잎이 많은 채소, 견과류, 그리고 통곡물이 포함됩니다.

폐경기 여성들을 대상으로 실시된 연구에 의하면, 마그네슘 보충제가 기분을 향상시키고 hot flash의 빈도를 감소한다고 보고하였습니다.

 

 

지금까지 갱년기에 좋은 음식과 영양제에 대해 알아봤는데요, 갱년기는 골다공증과 같은 질환으로까지 이어질 수 있어서 무엇보다도 예방이 중요하다고 할 수 있습니다.

특히 40대 중후반부터는 호르몬 변화가 급격하게 일어나기 때문에 더욱 신경써야 하니 앞서 말씀드린 내용을 참고하시어 미리미리 대비하시기 바랍니다.

 

 

 

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